Transparenz ist mir wichtig: In diesem Beitrag findest du Affiliate Links. Kaufst du über so einen Link, erhalte ich eine kleine Provision. Für dich ändert sich der Preis nicht und du unterstützt damit diesen Blog. Vielen Dank für deine Unterstützung!

Ein erholsamer Schlaf ist nicht nur für unser Wohlbefinden wichtig, sondern spielt auch eine entscheidende Rolle beim Abnehmen. Doch kaum jemand weiß, dass die abendliche Ernährung dabei eine tragende Rolle spielt. Was wir abends essen, beeinflusst nämlich nicht nur unser Gewicht, sondern wirkt sich auch direkt auf unsere Schlafqualität aus. Wer also abnehmen möchte und gleichzeitig besser schlafen will, sollte auf eine ausgewogene, schlaffördernde Abendmahlzeit achten.

Im folgenden Artikel erfährst du, was du am Abend essen kannst, um deine Schlafqualität zu verbessern und gleichzeitig deine Abnehmziele zu unterstützen.

Warum Abendessen für den Schlaf und die Figur entscheidend ist

Viele glauben, dass die letzte Mahlzeit des Tages keinen großen Einfluss auf den Körper hat. Doch das ist ein Irrtum. Der Körper verarbeitet Nahrung am Abend anders als am Tag. Unser Stoffwechsel fährt langsam herunter, und Insulinspitzen oder schwer verdauliche Nahrung können den Schlaf stören, Heißhunger in der Nacht auslösen oder das Abnehmen erschweren.

Ein ausgewogenes Abendessen, das leicht verdaulich ist und bestimmte schlaffördernde Bestandteile enthält, kann dem Körper helfen, in den Ruhemodus zu schalten. Zusätzlich wird durch den richtigen Mix aus Makro- und Mikronährstoffen auch die Fettverbrennung in der Nacht unterstützt.

Diese Nährstoffe fördern Schlaf und Gewichtsabnahme

Es gibt einige Nährstoffe, die nicht nur das Ein- und Durchschlafen fördern, sondern auch Stoffwechselprozesse aktivieren, die beim Abnehmen helfen.

– Tryptophan: Diese Aminosäure ist eine Vorstufe von Serotonin und Melatonin, den beiden Hormonen, die für Stimmung und Schlaf zuständig sind. Lebensmittel wie Magerquark, Nüsse oder Haferflocken enthalten besonders viel davon.
– Magnesium: Dieses Mineral hilft bei der Muskelentspannung und fördert einen ruhigen Schlaf. Es ist unter anderem in grünem Blattgemüse, Mandeln und Bananen enthalten.
– Komplexe Kohlenhydrate: Anders als einfache Zucker sorgen komplexe Kohlenhydrate für eine stabile Blutzuckerkurve. Sie fördern die Aufnahme von Tryptophan ins Gehirn und enthalten gleichzeitig wertvolle Ballaststoffe. Optimal sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder Süßkartoffeln.
– Eiweiß: Proteine sättigen langfristig und liefern dem Körper wichtige Baustoffe für die nächtliche Regeneration. Mageres Fleisch, Tofu oder fettarmer Joghurt sind gute Optionen.

Geeignete Abendessen, um besser zu schlafen und abzunehmen

Wer seinen Schlaf verbessern und gleichzeitig Gewicht verlieren möchte, sollte auf bestimmte Lebensmittel zurückgreifen und eine moderate Portionsgröße wählen. Eine gute Faustregel: Iss dich abends angenehm satt, aber nicht übervoll.

Hier einige geeignete Abendessen-Ideen:

– Gemüsesuppe mit Linsen: Viel Flüssigkeit, sättigende Proteine und Ballaststoffe bei geringer Kaloriendichte. Linsen enthalten auch Magnesium und beruhigende B-Vitamine.
– Quark mit Beeren und Haferflocken: Der enthaltene Tryptophan-Gehalt im Quark fördert mit Hilfe der Kohlenhydrate die Bildung von Melatonin. Beeren liefern zusätzlich Antioxidantien.
– Gedünstetes Gemüse mit Tofu oder Hähnchenbrust: Leicht und eiweißreich. Besonders geeignet in Kombination mit einem kleinen Löffel Olivenöl, das die Vitaminaufnahme fördert.
– Vollkornbrot mit Avocado und gekochtem Ei: Die Fette aus der Avocado und das Eiweiß des Eis wirken beruhigend auf das Nervensystem.
– Hirseauflauf mit Zimt und Apfelstücken: Hirse enthält komplexe Kohlenhydrate und Magnesium. Zimt kann helfen, den Blutzucker zu regulieren, was nächtliches Aufwachen verhindert.

Diese Lebensmittel solltest du abends besser meiden

So wichtig es ist, die richtigen Lebensmittel zu wählen, so entscheidend ist es, schlaffeindliche Lebensmittel zu vermeiden. Einige Speisen stören nicht nur den Schlaf, sondern verlangsamen auch den Stoffwechsel oder fördern nächtliche Heißhungerattacken.

Folgende Optionen solltest du am Abend meiden:

– Fettreiche Speisen wie Pizza, Burger oder Pommes: Diese liegen schwer im Magen und verzögern die Verdauung.
– Zuckerreiche Desserts oder Softdrinks: Sie verursachen Blutzuckerschwankungen und stören die Melatoninproduktion.
– Koffeinhaltige Produkte wie Cola, Kaffee oder dunkle Schokolade: Sie regen das zentrale Nervensystem an und behindern das Einschlafen.
– Sehr scharfe oder würzige Speisen: Sie können Sodbrennen und Unruhe verursachen.

Der richtige Zeitpunkt für das Abendessen

Nicht nur was, sondern auch wann wir abends essen, hat Einfluss auf unsere Schlafqualität. Die beste Zeit für das Abendessen liegt etwa zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen. So hat der Körper ausreichend Zeit, um mit der Verdauung zu beginnen, ohne das Einschlafen zu erschweren.

Ein zu spätes Essen, besonders fett- oder zuckerreich, kann die Thermogenese ankurbeln und damit den Körper auf wache Aktivität statt auf Ruhe vorbereiten.

Essen gegen nächtlichen Hunger: kleine Abend-Snacks für besseren Schlaf

Wenn du spät abends doch noch Hunger bekommst, ist es besser, bewusst zu essen, als hungrig wach zu liegen. Dabei sollten leichte, eiweißbetonte oder tryptophanhaltige Snacks gewählt werden, die nicht zu viel Energie liefern, aber die Schlafhormone unterstützen.

Ideen für kleine Snacks am Abend:

– 1 Handvoll Mandeln oder Walnüsse
– 1 kleines Stück Käse mit ein paar Vollkorn-Crackern
– 1 Naturjoghurt mit etwas Leinsamen
– 1 Banane mit Zimt
– 1 hartgekochtes Ei

Diese Snacks enthalten entweder Magnesium, Eiweiß oder Tryptophan und sind eine gute Option, wenn das letzte Abendessen zu früh oder zu klein war.

Intervallfasten und Schlaf: Was du beachten solltest

Viele Abnehmwillige greifen inzwischen auf Intervallfasten-Modelle zurück, wie das 16:8-Prinzip. Dabei ist das Abendessen oft gegen 18 oder 19 Uhr angesetzt. Studien zeigen, dass frühes Abendessen und längere nächtliche Fastenperioden nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch die Schlafqualität verbessern können.

Wichtig ist jedoch, dass die letzte Mahlzeit sättigend und nährstoffreich ist. Wer um 18 Uhr zu wenig isst, läuft Gefahr, nachts aufzuwachen oder mit Heißhunger ins Bett zu gehen. Das kann den Schlaf stören und langfristig das Abnehmen behindern.

Fazit: Mit der richtigen Abendmahlzeit besser schlafen und leichter abnehmen

Der Zusammenhang zwischen Abendessen, Schlaf und Gewichtsreduktion ist kein Mythos, sondern wissenschaftlich belegt. Leichte, nährstoffreiche Mahlzeiten mit tryptophanreichen Lebensmitteln, komplexen Kohlenhydraten und eiweißreichen Komponenten fördern nicht nur die Nachtruhe, sondern auch die Fettverbrennung im Schlaf.

Wichtig ist es, schwere Speisen, Zucker und Stimulanzien am Abend zu meiden und stattdessen auf eine ausgewogene Kombination aus Schlaf fördernden Nährstoffen zu setzen. Wer zusätzlich noch auf den Zeitpunkt des Abendessens achtet, kann auf diese Weise nicht nur besser schlafen, sondern auch nachhaltiger abnehmen.

Eine gute Nachtruhe beginnt also viel früher, als du denkst – nämlich auf deinem Teller.