Ashwagandha zählt zu den bekanntesten Pflanzen aus der traditionellen ayurvedischen Heilkunde. Seit Jahrhunderten wird sie als natürliches Mittel gegen Stress, Angst und Schlafstörungen eingesetzt. In den letzten Jahren ist die Wurzel der Withania somnifera auch im Westen stark in den Fokus gerückt. Doch wie wirkt Ashwagandha beim Schlaf tatsächlich? Welche Studien gibt es? Und wer kann von der Anwendung profitieren? In diesem Artikel erfahren Sie, wie Ashwagandha Ihrem Schlaf zugutekommen kann und worauf Sie bei der Einnahme achten sollten.
Was ist Ashwagandha?
Ashwagandha ist eine Heilpflanze, die in Indien, dem Nahen Osten und Teilen Afrikas heimisch ist. Ihr botanischer Name lautet Withania somnifera. Umgangssprachlich wird sie auch als „indischer Ginseng“ oder „Winterkirsche“ bezeichnet.
Im Ayurveda gilt Ashwagandha als sogenanntes Adaptogen. Das bedeutet: Sie hilft dem Körper, sich besser an Stressfaktoren anzupassen und das innere Gleichgewicht zu unterstützen. Die Wurzel der Pflanze wird zu Pulver, Kapseln, Tabletten oder Tinkturen verarbeitet und ist heute in vielen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten.
Wie hängt Schlaf mit Stress zusammen?
Schlechter Schlaf ist oft die Folge von anhaltendem Stress, innerer Unruhe oder hormonellen Ungleichgewichten. Wenn der Körper dauerhaft unter Anspannung steht, produziert er vermehrt das Stresshormon Cortisol. Ein erhöhter Cortisolspiegel kann die Schlafqualität stark beeinträchtigen. Einschlafprobleme, häufiges nächtliches Aufwachen oder ein Gefühl von Erschöpfung am nächsten Morgen sind die Folge.
Adaptogene wie Ashwagandha wirken auf das hormonelle Gleichgewicht ein und können dazu beitragen, den Cortisolspiegel zu regulieren. Die Frage ist also berechtigt: Kann Ashwagandha den gestressten Körper zur Ruhe bringen und so den Schlaf verbessern?
Wie wirkt Ashwagandha beim Schlaf?
Ashwagandha entfaltet seine Wirkung beim Schlaf hauptsächlich über zwei Mechanismen: die Regulation von Stresshormonen und die Förderung von beruhigenden Neurotransmittern.
1. Regulierung des Cortisolspiegels
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Ashwagandha in der Lage ist, den Cortisolspiegel im Körper zu senken. In einer randomisierten Doppelblindstudie mit 64 Probanden wurde festgestellt, dass der tägliche Konsum eines Ashwagandha-Extrakts über acht Wochen den Cortisolspiegel signifikant reduzierte. Die Teilnehmer berichteten gleichzeitig über eine deutliche Verbesserung ihrer Schlafqualität.
Ein niedriger Cortisolspiegel trägt dazu bei, dass der Körper abends leichter zur Ruhe kommt. Dadurch wird das Einleiten des Schlafprozesses unterstützt und die Einschlafzeit kann verkürzt werden.
2. Unterstützung des zentralen Nervensystems
Ashwagandha hat eine beruhigende Wirkung auf das zentrale Nervensystem. Wissenschaftler gehen davon aus, dass bestimmte Inhaltsstoffe der Pflanze, darunter mitunter die sogenannten Withanolide, die Wirkung von Gamma-Aminobuttersäure (GABA) im Gehirn fördern. GABA ist einer der wichtigsten hemmenden Neurotransmitter, der das neuronale Feuer dämpft und so für Entspannung sorgt.
Ein ausgeglichener GABA-Spiegel ist entscheidend für erholsamen Schlaf. Ähnlich wie Baldrian oder Melatonin kann auch Ashwagandha die Aktivität von GABA fördern, was zu einem gleichmäßigen Schlafrhythmus beitragen kann.
Welche Studien belegen die Wirkung?
Die Wirkung von Ashwagandha auf den Schlaf ist mittlerweile gut dokumentiert. Besonders hervorzuheben ist eine Studie aus dem Jahr 2019, die im „Cureus Journal of Medical Science“ veröffentlicht wurde. In dieser randomisierten Kontrollstudie erhielten 60 Teilnehmer mit Schlafproblemen entweder Ashwagandha oder ein Placebo über zehn Wochen.
Ergebnis: Die Ashwagandha-Gruppe berichtete von einer deutlichen Verbesserung des Schlafs. Auch objektive Messgrößen wie die Gesamtdauer des Schlafes und die Schlafeffizienz wurden verbessert.
Eine weitere Studie des International Institute of Sleep Sciences in Indien aus dem Jahr 2020 bestätigte ebenfalls die schlaffördernde Wirkung. Den Probanden wurde ein standardisierter Ashwagandha-Wurzelextrakt verabreicht, der sowohl die Einschlafdauer verkürzte als auch die Schlafqualität verbesserte.
Für wen ist Ashwagandha geeignet?
Ashwagandha eignet sich vor allem für Menschen, deren Schlafprobleme stressbedingt sind. Dazu gehören unter anderem:
– Personen mit Einschlafschwierigkeiten
– Vielbeschäftigte mit hohem beruflichen Druck
– Menschen mit einem unregelmäßigen Tagesrhythmus
– Personen, die unter innerer Unruhe oder milden Angstzuständen leiden
Wichtig ist jedoch: Ashwagandha ist kein klassisches Schlafmittel wie Benzodiazepine oder Antihistaminika. Es wirkt nicht sedierend im klassischen Sinne, sondern regulierend und ausgleichend. Die Wirkung tritt meist nicht sofort ein, sondern benötigt einige Tage bis Wochen der regelmäßigen Einnahme.
Wie wird Ashwagandha eingenommen?
Die empfohlene Tagesdosis variiert je nach Produkt und Konzentration des Extrakts. Häufig bewegen sich die Empfehlungen zwischen 300 mg und 600 mg pro Tag. Für eine schlaffördernde Wirkung hat es sich als hilfreich erwiesen, Ashwagandha abends, etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen, einzunehmen.
Damit sich eine spürbare Wirkung entfalten kann, sollte die Einnahme über einen Zeitraum von mindestens vier bis acht Wochen erfolgen. Empfehlenswert ist die Rücksprache mit einem Arzt oder Heilpraktiker, insbesondere wenn bereits Medikamente eingenommen werden.
Gibt es Nebenwirkungen?
Ashwagandha gilt als gut verträglich. Mögliche Nebenwirkungen können in seltenen Fällen Magen-Darm-Beschwerden, Kopfschmerzen oder leichte Schläfrigkeit sein. Bei richtiger Dosierung und Anwendung treten jedoch nur sehr vereinzelt unerwünschte Wirkungen auf.
Schwangere und stillende Frauen sowie Personen mit Schilddrüsenerkrankungen oder Autoimmunerkrankungen sollten die Einnahme im Vorfeld mit einem Arzt besprechen.
Welche Produkte sind empfehlenswert?
Beim Kauf eines Ashwagandha-Präparats sollte auf folgende Punkte geachtet werden:
– Hochwertiger Wurzelextrakt (idealerweise KSM-66 oder Sensoril)
– Zertifizierte Bio-Qualität
– Frei von Zusatzstoffen, Füllstoffen und künstlichen Aromen
– Kapseln oder Pulver je nach persönlicher Vorliebe
Inzwischen gibt es auch Kombinationspräparate, die Ashwagandha mit Magnesium, Melatonin oder Baldrian kombinieren. Diese können für Menschen mit besonders hartnäckigen Schlafproblemen hilfreich sein.
Fazit: So hilft Ashwagandha beim besseren Schlaf
Ashwagandha ist mehr als nur ein Trend in der Naturheilkunde. Die Wurzel aus dem Ayurveda hat bewährte Wirkungen auf Körper und Geist und kann den Schlaf auf natürliche Weise verbessern. Sie wirkt nicht einschläfernd wie klassische Schlafmittel, sondern reguliert den Hormonhaushalt, senkt Stresslevel und fördert innere Ruhe.
Insbesondere für Menschen, deren Schlafprobleme mit beruflicher oder emotionaler Belastung zusammenhängen, kann Ashwagandha eine sinnvolle Unterstützung sein. Wichtig ist eine regelmäßige Einnahme in angemessener Dosierung sowie Geduld bei der Anwendung.
Wer zusätzlich auf einen ausgeglichenen Lebensstil, feste Schlafrituale und ausreichend Bewegung achtet, kann mit Ashwagandha einen wichtigen Schritt zu erholsamem und regenerierendem Schlaf machen.