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Ein erholsamer Schlaf gilt als Schlüssel für körperliche und geistige Gesundheit. Viele Menschen kämpfen jedoch nicht nur mit dem Einschlafen, sondern auch mit dem nächtlichen Durchschlafen. Dabei stellt sich häufig die Frage: Hilft Melatonin beim Durchschlafen? In diesem Artikel beleuchten wir die Rolle des körpereigenen Hormons Melatonin, untersuchen wissenschaftliche Studien und geben praktische Tipps, wie Du Melatonin sinnvoll einsetzen kannst, um Deinen Schlaf zu verbessern.

Was ist Melatonin und welche Funktion hat es?

Melatonin ist ein Hormon, das vor allem in der Zirbeldrüse (Epiphyse) des Gehirns gebildet wird. Es wird ausgeschüttet, sobald das Umgebungslicht abnimmt, und steuert unseren sogenannten zirkadianen Rhythmus. Dieser wird umgangssprachlich auch als innere Uhr bezeichnet und beeinflusst unseren Schlaf-Wach-Rhythmus.

Melatonin spielt eine entscheidende Rolle beim Einleiten des Schlafs. Sobald es dunkel wird, steigt der Melatoninspiegel im Blut und signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, sich auszuruhen. Morgens bei Lichteinfall sinkt die Konzentration wieder, was uns aufwachen lässt.

Melatonin und seine Wirkung auf das Durchschlafen

Viele setzen Melatonin primär mit Einschlafen in Verbindung. Doch wie steht es mit dem Durchschlafen? Hier wird es komplexer.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Melatonin zwar dabei helfen kann, schneller einzuschlafen, seine Wirkung auf das Durchschlafen hingegen variiert stark. Einige Studien lassen darauf schließen, dass Melatonin eine gewisse stabilisierende Wirkung auf den gesamten Schlafverlauf haben kann. Das betrifft insbesondere Menschen, deren natürlicher Melatoninrhythmus gestört ist. Dennoch sind die positiven Effekte beim Durchschlafen meist deutlich schwächer ausgeprägt als beim Einschlafen.

Die Einnahme von Melatonin kann vor allem dann beim Durchschlafen helfen, wenn die Ursachen des gestörten Schlafs mit einer gestörten Melatoninproduktion zusammenhängen. Das betrifft unter anderem:

– Menschen mit Jetlag oder Schichtarbeit
– Ältere Menschen, da mit dem Alter die körpereigene Produktion abnimmt
– Personen mit Leichtschlaf oder häufigen nächtlichen Wachphasen

Wissenschaftliche Erkenntnisse zur Melatoningabe

Zahlreiche Studien beschäftigen sich mit der Wirksamkeit von Melatonin bei Schlafproblemen. Laut einem Review im Fachjournal „PLOS ONE“ aus dem Jahr 2014 zeigte die kontrollierte Einnahme von Melatonin bei verschiedenen Gruppen eine Verbesserung der Gesamtschlafdauer und eine Reduktion der Einschlafzeit.

Eine weitere Meta-Analyse aus dem Jahr 2017, veröffentlicht im „Sleep Medicine Reviews“, ergab, dass Melatonin vor allem bei Menschen mit zirkadianen Rhythmusstörungen wie Jetlag oder Schichtarbeit wirkungsvoll ist. Die Wirkung auf das Durchschlafen ist hingegen begrenzt und kann stark von der individuellen Schlafhygiene und dem Lebensstil abhängen.

In Deutschland ist Melatonin unter Einhaltung bestimmter Dosierungen rezeptfrei erhältlich. Hochdosierte Präparate sind allerdings verschreibungspflichtig. Es ist wichtig, vor der Einnahme mit einem Arzt oder einer Ärztin zu sprechen, besonders bei dauerhafter Anwendung.

Melatonin richtig einnehmen: Dosierung und Zeitpunkt

Melatonin ist kein Schlafmittel im klassischen Sinne, sondern eher ein Schlafförderer, der natürliche Prozesse unterstützt. Die richtige Einnahme ist entscheidend, um positive Effekte auf das Durchschlafen zu erzielen.

– Einnahmezeitpunkt: Etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Zubettgehen
– Dosierung: In Studien wurden Dosen zwischen 0,5 und 5 Milligramm untersucht. Weniger ist oft mehr, denn zu hohe Dosen können kontraproduktiv wirken.
– Kontinuität: Die Einnahme sollte regelmäßig über mehrere Tage erfolgen, besonders bei einem verschobenen Schlafrhythmus

Achte bei der Auswahl von Präparaten auf pharmazeutische Qualität. Manche Nahrungsergänzungen enthalten weniger Melatonin als angegeben oder sind mit anderen Stoffen vermischt, die die Wirkung verändern können.

Mögliche Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen

Auch wenn Melatonin ein körpereigenes Hormon ist und meist gut vertragen wird, können Nebenwirkungen auftreten:

– Morgendliche Müdigkeit
– Schwindel oder Kopfschmerzen
– Magen-Darm-Beschwerden
– Veränderung im Träumen oder lebhafte Träume

In sehr seltenen Fällen kann Melatonin mit Medikamenten wie Blutverdünnern oder Antidepressiva Wechselwirkungen eingehen. Schwangere, Stillende und Menschen mit chronischen Erkrankungen sollten Melatonin nur nach Rücksprache mit dem Arzt einnehmen.

Wichtig ist zudem, auf eine mögliche Wechselwirkung mit Licht zu achten. Blaulicht von Handy, Fernseher oder Laptop kann die natürliche Produktion künstlich unterdrücken. Wer Melatonin sinnvoll einsetzen möchte, sollte auf eine „digitale Dunkelheit“ mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen achten.

Alternativen und Ergänzungen zur Melatoninzufuhr

Da Melatonin beim reinen Durchschlafproblem nur begrenzt hilft, sind weitere Maßnahmen gleichzeitig oder alternativ empfehlenswert:

– Schlafhygiene verbessern: Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus unterstützt die körpereigene Melatoninproduktion.
– Entspannungsrituale: Lesen, Meditation oder Atemübungen vor dem Schlafengehen helfen, den Körper zu beruhigen.
– Ernährung: Tryptophanreiche Lebensmittel wie Haferflocken, Bananen oder Milch unterstützen die Melatoninbildung.
– Lichtsteuerung: Am Morgen natürliches Tageslicht tanken, abends grelles Licht meiden.
– Kognitive Verhaltenstherapie: Bei chronischen Schlafproblemen sehr effektiv, auch in Kombination mit Melatonin.

Fazit: Kann Melatonin beim Durchschlafen helfen?

Ja, Melatonin kann beim Durchschlafen helfen – allerdings nur unter bestimmten Voraussetzungen. Wer an Einschlafstörungen leidet oder einen gestörten Tag-Nacht-Rhythmus hat, kann durchaus von einer gezielten Melatonin-Einnahme profitieren. Beim reinen Durchschlafproblem bietet das Hormon jedoch nur begrenzte Hilfe.

Entscheidend für nachhaltigen Schlaf sind umfassende Maßnahmen, die über eine Tabletteneinnahme hinausgehen. Wer Melatonin als Teil eines ganzheitlichen Schlafkonzepts nutzt, kann seine Schlafqualität verbessern. Eine gute Schlafhygiene, der bewusste Umgang mit Licht sowie ein ausgewogener Tagesrhythmus unterstützen das natürliche Wirken von Melatonin und führen langfristig zu erholsamem Schlaf.

Wenn Du also häufig nachts aufwachst, lohnt es sich zunächst, Deine Schlafgewohnheiten zu prüfen. Melatonin kann dann ein Baustein sein, aber nicht die alleinige Lösung. Sprich im Zweifel mit einem Arzt oder einer Ärztin, um die Ursachen Deines Schlafproblems gezielt anzugehen.