Welche Lichtfarbe beim Einschlafen hilft: So verbessert Licht deinen Schlaf

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Ein erholsamer Schlaf ist für unsere Gesundheit essenziell. Dabei spielen viele Faktoren eine Rolle: Ernährung, Stressreduktion, Schlafhygiene und auch das Licht. Insbesondere die Lichtfarbe hat einen direkten Einfluss auf unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Doch welche Lichtfarbe hilft wirklich beim Einschlafen? Und wie kannst du dein Schlafzimmer optimal beleuchten, um besser in den Schlaf zu finden? In diesem Artikel erfährst du, wie Lichtfarben auf deinen Körper wirken und welche Beleuchtung du idealerweise am Abend nutzen solltest.

Warum Licht unseren Schlaf beeinflusst

Licht beeinflusst die sogenannte innere Uhr des Menschen, auch zirkadianer Rhythmus genannt. Dieser Rhythmus bestimmt, wann wir müde werden und wann wir aufwachen. Die Lichtwahrnehmung spielt hierbei eine zentrale Rolle, denn sie reguliert die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin.

Melatonin wird bei Dunkelheit vom Körper produziert und sorgt dafür, dass wir müde werden. Helles Licht hingegen, vor allem mit einem hohen Blaulichtanteil, hemmt die Bildung von Melatonin. Daher ist die Wahl der richtigen Lichtfarbe am Abend entscheidend, wenn es darum geht, besser einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern.

Was bedeutet Lichtfarbe?

Die Lichtfarbe beschreibt den Farbton des abgestrahlten Lichts, gemessen in Kelvin (K). Dabei gilt:

– Warmweißes Licht: 2.700 bis 3.000 Kelvin
– Neutralweißes Licht: 3.000 bis 5.000 Kelvin
– Kaltweißes oder tageslichtweißes Licht: über 5.000 Kelvin

Je niedriger die Kelvin-Zahl, desto wärmer erscheint das Licht. Höhere Kelvin-Zahlen bedeuten kälteres, bläulicheres Licht, das häufig bei Tageslichtlampen oder in Büros verwendet wird.

Für den menschlichen Biorhythmus ist dabei entscheidend, wie viel Blaulicht enthalten ist. Blaues Licht signalisiert dem Gehirn, dass es Tag ist, wodurch die Melatoninproduktion unterdrückt wird.

Warum blaues Licht das Einschlafen erschwert

Bildschirme von Smartphones, Tablets oder Computern senden vor allem blaues Licht aus. Dieses Licht beeinträchtigt die Schlafqualität erheblich. Studien zeigen, dass Menschen, die abends viel Zeit vor Bildschirmen verbringen, länger brauchen, um einzuschlafen, öfter aufwachen und insgesamt schlechter schlafen.

Der Grund: Blaues Licht simuliert Tageslicht, wodurch die innere Uhr verschoben wird. Auch herkömmliche LED-Lampen mit hohem Blaulichtanteil können den Schlaf stören, wenn sie zu spät am Abend genutzt werden.

Welche Lichtfarbe fördert das Einschlafen?

Damit der Körper abends zur Ruhe kommt und in den Schlafmodus wechselt, sind warme Lichttöne mit geringer Farbtemperatur ideal. Diese Farben signalisieren dem Körper, dass der Tag zu Ende geht und es Zeit ist, sich zu entspannen. Besonders geeignet sind:

– Warmweißes Licht (ca. 2.700 Kelvin)
– Bernsteinfarbenes Licht
– Rötliches Licht

Diese Lichtfarben enthalten nur sehr wenig blaues Spektrum, wodurch die Melatoninproduktion weniger gestört wird. Das fördert die Schläfrigkeit und bereitet den Körper auf die Nacht vor.

Einige intelligente Lampen bieten sogar spezielle Modi oder Szenen für den Abend, die automatisch in wärmere Lichtfarben wechseln. Diese Technologie kann eine sinnvolle Investition sein, wenn du regelmäßig unter Einschlafproblemen leidest.

Farbiges Licht: Sinn oder Unsinn?

Neben der klassischen warmweißen Beleuchtung wird auch oft farbiges Licht diskutiert. Doch nicht jede Farbe eignet sich zur Entspannung oder zum Einschlafen.

– Rotes Licht: Studien deuten darauf hin, dass rotes Licht die Melatoninproduktion nicht hemmt. Es ist daher eine der besten Farben für eine beruhigende Abendbeleuchtung.
– Orangefarbenes Licht: Auch dieses Licht enthält wenig Blauanteile und unterstützt eine entspannende Atmosphäre.
– Grünes Licht: Kann beruhigend wirken, sollte aber nicht zu hell sein.
– Blaues Licht: Sollte ab dem späten Nachmittag oder Abend vermieden werden.
– Violettes Licht: Kann in niedriger Intensität beruhigen, ist jedoch weniger gut erforscht.

Auch wenn farbiges Licht eine angenehme Stimmung erzeugt, sollte es gezielt eingesetzt werden. Rotes und orangenes Licht sind hier die sicherste Wahl für die Nacht.

Tipps zur optimalen Lichtgestaltung am Abend

Wer besser schlafen möchte, sollte den Tag bewusst mit geeigneter Beleuchtung ausklingen lassen. Hier sind praktische Empfehlungen für den Abend:

– Verwende abends nur noch warmweißes oder gedimmtes Licht.
– Nutze dimmbare Lampen oder Leuchten mit variabler Lichtfarbe.
– Vermeide helles Deckenlicht. Setze stattdessen auf indirekte Lichtquellen wie Tisch- oder Stehlampen.
– Nutze nach 20 Uhr keine Displays mit hohem Blaulichtanteil oder aktiviere den Nachtmodus.
– Erwäge die Investition in eine sogenannte „Sunset“-Lampe, die den natürlichen Sonnenuntergang simuliert.
– In Kinderzimmern sollte die Abendbeleuchtung besonders sanft sein und eine warme Farbtemperatur haben.

Lichttherapie am Morgen für besseren Schlafrhythmus

Nicht nur die Lichtfarbe am Abend ist entscheidend, sondern auch die richtige Lichtstimulation am Morgen. Morgens hilft eine hohe Lichtintensität mit hohem Blauanteil, um den zirkadianen Rhythmus zu stabilisieren. Wer morgens viel Tageslicht oder eine tageslichtweiße Lampe nutzt, kann abends oft besser einschlafen, da der Körper tagsüber deutlich erkennt, wann es hell und wann es dunkel ist.

Gerade in den Wintermonaten kann eine ergänzende Lichttherapie am Morgen dabei helfen, den Schlaf-Wach-Rhythmus auszubalancieren. Hier kommen Lichtfarben mit über 5.000 Kelvin und hoher Lux-Zahl zum Einsatz.

Sind Nachtlichter im Schlafzimmer sinnvoll?

Viele Menschen, insbesondere Kinder, nutzen ein Nachtlicht im Schlafzimmer. Wenn dieses Nachtlicht eine warme Lichtfarbe hat, ist es in der Regel unproblematisch. Ideal ist ein Nachtlicht mit rötlicher oder bernsteinfarbener Tönung bei geringer Helligkeit. Helles oder kaltweißes Licht sollte jedoch auch hier vermieden werden.

Bewegungssensoren an Nachtlichtern können zusätzlich hilfreich sein. Sie schalten sich nur bei Bedarf ein und vermeiden eine kontinuierliche Lichtquelle während der Nacht.

Digitale Bildschirme: Blaulichtfilter nutzen

Da Displays einen signifikanten Blaulichtanteil besitzen, ist es sinnvoll, die Nutzung von Smartphones oder Computern am Abend zu minimieren. Wenn dies nicht möglich ist, helfen sogenannte Blaulichtfilter:

– Softwarelösungen wie „f.lux“ oder die integrierten Nachtschicht-Modi vieler Geräte reduzieren den Blauanteil des Displays.
– Spezielle Blaulichtfilterbrillen können zusätzlich helfen, abends die Aufnahme von schädlichem Licht zu reduzieren.

Wer abends dennoch vor dem Bildschirm sitzt, sollte dies möglichst in gedimmter Umgebung tun und dabei auf warme Töne wechseln.

Fazit: Die richtige Lichtfarbe verbessert deinen Schlaf

Die Lichtfarbe hat einen entscheidenden Einfluss auf unseren Schlaf. Besonders in den Abendstunden solltest du auf warme Lichtfarben setzen, da sie die Melatoninproduktion nicht stören. Warmweißes, rötliches oder bernsteinfarbenes Licht hilft dem Körper, zur Ruhe zu kommen und bereitet ihn auf die Nacht vor. Vermeide blauhaltiges Licht am Abend, vor allem durch Bildschirme oder kaltweiße LEDs.

Wer seine Beleuchtung bewusst anpasst, kann die Schlafqualität nachhaltig verbessern. Dabei helfen einfache Mittel wie dimmbare Lampen, Nachtmodi für Bildschirmgeräte oder der Einsatz von rötlich gefärbtem Licht. So schaffst du eine schlaffreundliche Umgebung, die deinem Körper hilft, schneller einzuschlafen und erholsam durchzuschlafen.